با سلام امروز گزارشی راجع به برنامه بدنسازی مناسب برای افراد مبتدی تهیه کردیم و در اختیارتون گذاشتیم امیدواریم اقراد مبتدی با خواندن این مطلب به زودی بدنسازی رو شروع کنن و برای خودشون بدن مورد علاقشونو بسازن
این برنامه برای هقته ی اول هستش روز های جلسه ها به شکل زیر هست
شنبه:جلسه اول
دوشنبه:جلسه دوم
چهارشنبه:جلسه ی سوم
جمعه:جلسه چهارم
و نکته ی مهم اینکه وسایلی که در تمرین ها ذکر شده رو باید توی کلاس های بدنسازی پیدا کنید و وسیلی نیستن که هر کس توی خونه داشته باشه.برنامه ی زیر برای 1 ماه هست فقط برای آماده کردن بدن برای تمرین های سخت
جلسه اول
پرس سینه با هاتر................۸-۱۰-۱۲
پرس بالا سینه با هالتر.............۸-۱۰-۱۰
پرس زیر سینه با هالتر...............۸*۳
کشش لت از جلو.....................۸-۱۰-۱۲
کشش لت از پشت...................۱۰*۳
کشش پارویی.......................۸-۱۰-۱۰
بار فیکس............................توان*۳
جلسه دوم
جلو بازو دمبل متناوب...........۱۰*۳
جلو بازو هالتر ایستاده..................۸*۱۰*۱۲
جلو بازو میله خم لاری....................۸-۱۰-۱۲
پشت بازو هالتر خوابیده..................۸-۱۰-۱۲
پشت بازو زنجیر...........................۱۰*۳
پشت بازو نیمکت..................۱۰*۳
جلسه سوم
سرشانه دمبل طرفین.............۱۰*۳
سرشانه هالتر از پشت............۱۰*۳
سرشانه هالتر از جلو............۸-۱۰-۱۲
کول هالتر.............................۸*۳
کول دمبل............................۱۰*۳
کول زنجیر.........................۸*۳
کار شکم........................۸*۳
جلسه چهارم
جلوران..............۱۰*۳
لگ پرس ...............۸*۳
اسکوات..................۸*۱۰*۱۲
پشت ران..................۸-۱۰-۱۰
لیفت.......................۸-۱۰-۱۲
ساق ایستاده................۱۵*۳