میدونم که خیلی ها به دنبال داشتن عضلات شکم و به اصطلاح شش تکه کردن هستن پس با این آموزش همراه باشید برای رسیدن به رویایی کاملا دست یافتنی وداشتن six pack !!!:)
عضلات شکم نقش بسیار مهمی را در مسابقات بازی میکنند؛چرا که یکی از نشانه های تفکیک عضلانی،داشتن عضلات شکم برجسته و تفکیک شده است.
بعضی از بدنسازان در طول سال از تحت فشار قرار دادن این عضله خودداری میکنندو فقط پنج یا شش ماه قبل از آغاز مسابقات تمرینات شکم را در برنامه تمرینی خود جای میدهند.اما عضلات پهلو باید دو تا سه ماه قبل از آغاز مسابقات، تحت فشار قرار گیرند. البته این کار در مسابقاتی که در سطح ملی برگزار میشود اشکالی ندارد اما برای شرکت در مسابقات بین المللی ،به تمرینات شکم باید توجه ویژه ای مبذول داشت.
یکی از بزرگترین اشتباهات بسیاری از بدنسازان، انجام بیش از حد تمرینات شکم و پهلو به منظور لاغری است!انجام تمرینات شکم و پهلو به منظور از بین بردن چربی های شکم باید متناسب با رژیم غذایی باشد. در غیر این صورت ممکن است حتی موجب افزایش اندازه ی دور شکم نیز بشود. همچنین انجام تمرینات پهلو موجب افزایش حجم این ماهیچه شده اما میزان چربی آن کاهش نمیابد.
حرکات مناسب برای افزایش حجم:
تمامی حرکات شکم برای افزایش حجم این عضله مفید است.
حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی:
تمامی حرکات شکم برای تفکیک عضلانی این عضله مفید است.
سیستم های مناسب برای تمرین این عضله:
سوپر ست ،کنترل و تمرکز ،انقباضی-کنترلی مستمر ،ترکیبی،ست های ادامه دار.
دراز و نشست با وزنه(سیت،آپ):
معروف ترین حرکت برای عضله ی «رکتوس ابدومینیس»-مستقیم شکمی-است. این حرکت به منظور تحت فشار قرار دادن عضله ی شکم انجام می شود. در ضمن انجام این حرکت ب همه ی بخش های عضله ی شکمی فشار وارد میشود که البته به ناحیه ی شکم فشار کمتری وارد می شود.
نحوه ی انجام حرکت:
1.تخته شکمی با زاویه ی مناسب انتخاب کنید.
2.روی آن قرار گرفته و دستها را پشت سر قفل کنید(برای فشار بیشتر ،دستها را کنار گوش خود نگه دارید)
3.به آرامی و با کنترل کامل بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید(تا حدی که کمر شما با تخته شکمی زاویه ای حدود 30 تا 45 بسازد).
4.سپس بدن خود را مجددا رو به بالا بکشید(تا جایی که عضلات شکم شما تحت فشار باشند).
5.هنگام پایین رفتن(بخش نگاتیو) عمل دم و در زمان بالا آمدن(بخش پوزتیو)عمل بازدم انجام میشود.
تذکرات:
1.دقت کنید در پایین ترین نقطه ی حرکت،کمر شما نباید کاملا در امتداد پاهایتان قرار بگیرد.(این مهم،ارتباطی با زاویه ی تخته ندارد و در هر شرایطی باید رعایت شود)در غیر این صورت به کمر شما فشار وارد میشود.بخصوص اشخاصی که در ناحیه ی کمر دچار ناراحتی هستند باید این امر را رعایت کنند.
2.دقت کنید در مرحله ی پوزیتیو حرکت،بیش از حد نباید بالا نیایید.چراکه در ای صورت فشار کافی به عضلات شکم وارد نمی شود.
3.انجام این حرکت باید با حالتی روان و یکنواخت انجام بگیرد و نه با ضربه زدن.
4.هرچه زاویه ی تخته شکم بیشتر باشد،فشار بیشتری به عضلات شکمی وارد می شود.
5.برای بیشتر کردن فشار حاصل از تمرین میتوان از وزنه استفاده کرد. در این صورت سعی کنید وزنه را تا حد ممکن زیر سر، زیر چانه و یا پشت سر خود نگه دارید.
6.چرخش به طرفین در حین انجام این حرکت فشار را به عضلات مستقیم و مایل شکمی طرف مخالف گردش،وارد می شود.
شکم با سیم کش:
یکی از بهترین حرکات شکم است.در این تمرین عضله ی شکم تحت فشار زیادی قرار می گیرد.عضله ی سراتوس نیز هنگام انجام این حرکت ،تمرین داده می شود.
نحوه ی انجام حرکت:
1.طناب قلابدار مخصوص را به دستگاه وصل کنید.
2.مقابل دستگاه زانو زده و با دو دست،دو سر طناب را بگیرید.
3.با منقبض کردن عضله ی شکم،خم شده تا حدی که در شکل دیده می شود پایین روید.
4.پس از مکث کوتاهی مجددا و به آرامی حالت اول بازگردید.
5.هنگام پایین کشیدن سیم(بخش پوزیتیو)عمل بازدم و هنگام بالا رفتن(بخش نگاتیو)عمل دم صورت میگیرد.
تذکرات:
1.انجام این حرکت برای مبتدیان ممنوع است.
2.از تکنیک ضربه زدن هنگام این حرکت خودداری کنید.
3.چرخش به طرفین در حین انجام این حرکت،فشار را به عضلات مستقیم و مایل شکمی طرف مخالف گردش وارد میکند.
4.انجام این حرکت به کمک حوله نیز میسر است.
شکم با دستگاه:
این حرکت نیز که از مناسب ترین حرکات شکم است،عضله ی رکتوس اید و مینیس را تحت فشار زیادی قرار می دهد. عضله ی سراتوس نیز هنگام انجام این حرکت،تمرین داده می شود.
نحوه ی انجام حرکت:
1.داخل دستگاه قرار گرفته و دسگیره ها را بگیرید.
2.با وارد آوردن فشار به عضلات شکم خود ومنقبض کردن آنها،تا حدی که ناحیه ی پایین کمرتان از تکیه گاه دستگاه جدا نشود،پایین بروید.
3.پس از مکث کوتاهی مجددا به حالت اول بازگردید.
4.هنگام پایین کشیدن سیم(بخش پوزیتیو)عمل بازدم و در زمان رها کردن آن(بخش نگاتیو)عمل دم صورت میگیرد.
تذکرات:
1.این حرکت را یکنواخت و به صورت روان انجام دهید.
2.از تکنیک ضربه زدن برای انجام این حرکت استفاده نکنید.
3.چرخش به طرفین در حین انجام این حرکت،فشار را به عضلات مستقیم و مایل شکمی طرف مخالف گردش وارد میکند.
4.سعی کنید همواره دست ها را در کنار سر خود نگه داشته و از کشیرن سیم به سمت جلو به کمک دست ها خودداری کنید.
زیرشکم خلبانی:
در انجام این حرکت،بخش پایینی عضله ی شکمی تحت فشار بیشتری قرار میگیرد.به قسمت بالایی این عضله نیز فشار وارد میشود.چون در این حرکت ورزشکار کاملا قادر به حفظ تعادل خود است میتوان ناحیه ی زیر شکم را تحت فشار منایب قرار داد.
نحوه ی انجام حرکت:
این حرکت را میتوان به 2 صورت انجام داد:
الف)
1.داخل دستگاه قرار بگیرید.
2.زانوهای خود را خم کرده و به سمت بالا بکشید.تا حدی که کمر شما از تکیه گاه دستگاه فاصله نگیرد.
3.پس از مکث کوتاهی پاهارا به سمت پایین رها کنید.
4.به هنگام بالا کشیدن پاهای خود(بخش پوزیتیو)عمل بازدم و در زمان پایین آمدن آنها(بخش نگاتیو)عمل دم را انجام دهید.
ب)
بدون خم کردن زانوهای خود،پاهایتان را تا حدی که کمر از تکیه گاه جدا نشود بالا ببرید و پس از مکث کوتاهی ،آ«ها را مجددا به حالت اول بازگردانید.
تذکرات:
شیوه ی الف:
1.برای افزودن فشار حاصل از این تمرین، مب توان از وزنه استفاده کرد.
2.در پایین ترین نقطه ی حرکت،پاهای خود را کاملا صاف نکنید تا فشار مناسبی به شکم شما وارد شود و کمر شما نیز آسیب نبیند.
شیوه ی ب:
3.پاهای خود را به آرامی و با کنترل به سمت بالا بکشید و نه به کمک تکنیک ضربه زدن.
4.پاها را به حدی پایین نیاورید که در امتداد بدنتان قرار بگرد بلکه باید با بالا تنه ی شما زاوه ی کمی داشته باشند.
زیر شکم آویزان:
در حین انجام این حرکت،بخش پایینی عضله ی مستقیم شکمی تحت فشار بیشتری قرار میگیرد.البته به قسمت بالایی ای عضله نیز فشار وارد می شود.
نحوه ی انجام حرکت:
1.میله بارفیکس را گرفته و از آن آویزان شوید.
2.مانند حرکت قبلی این حرکت را میتوان به دو صورت زانو صاف و زانو خم انجام داد.نحوه ی تنفس و تذکرات این حرکت نیز دقیقا همانند حرکت قبل است.
پیشنهاد:
برای جلوگیری از حرکت اضافی به سنت جلو و عقب میتوانید از حریف تمرینی خود خواهش کنید پهلهای شما را محکم در اختیار بگیرد. (البته میتوانید با تمرکز روی عضلات خود نیز از عقب و جلو رفتن جلو گیری کنید که در این صورت فشار بیشتری را نیز احساس خواهید کرد.)