برنامه بدنسازی برای خانم های مبتدی

با سلام. امروز برای شما گزارشی از برنامه ی بدنسازی مناسب برای خانم ها ی مبتدی آماده کردیم امیدواریم خوشتون بیاد و ازش استفاده کنید

منبع: www.bodybuilding.blogsky.com

1- برنامه 15 روزه.....جهت آمادگی کل عضلات و بافت های مختلف اتدام
2-برنامه 45 روزه.....جهت شکل گیری و شروع ساخت عضلات و با فتهای ضعیف
برنامه 15 روز اول....
• دوچرخه 5min
• کششی از پشت 4x12
• پاروئی دستگاه "
• پرس سینه دستگاه "
• جلو بازو سیم کش "
• پشت بازو سیم کش "
• سرشانه دستگاه نسشته "
• دوچرخه 7min
• جلو پا دستگاه 4x12
• پشت پادستگاه 4x12
• ساق پا نشسته 4x15
• فیله کمر "...................................... 

برنامه 45 روز بعد......
شنبه وسه شنبه
• دو چرخه 5min
• باتر فلای(قفسه دستگاه) 4x 10
• پرس سینه با دستگاه "
• پرس با لا سینه با دمبل "
• قفسه با لا سینه با دمبل "
• جلو بازو سیم کش "
• جلو بازو با دمبل نشسته "
• جلو بازو با هالتر "
• شکم روی میز شیب دار 4x16
• زیر شکم "
• دوچرخه 5min

یکشنبه و چهارشنبه
• دوچرخه 5min
• کششی از پشت با دستگاه 4x12
• پارویی با دستگاه 4x10
• پلاور با دمبل عرض میز 4x10
• کششی از جلو با دستگاه 4x 12
• اسکی فضائی 7min
• جلو پا با دستگاه 4x20
• قیچی دمبل 4x 12
• پشت پا با دستگاه 4x20
• ساق پا نشسته 4x16
• فیله کمر 4x18
• دوچرخه 5min

دوشنبه و پنجشنبه
• دوچرخه 5min
• سرشانه دستگاه از پشت 4x10
• سرشانه دستگاه از جلو 4x12
• نشر از جانب با دمبل 4x10
• نشر خم با دمبل نشسته 4x8
• کششی از جلو با دستگاه 4x12
• پشت بازو سیم کش با دستگاه 4x10
• پشت بازو خوابیده با هالتر خم 4x8
• پشت بازو دمبل خوابیده تک تک 4x8
• چرخش کمر با دستگاه 4x 2min
• دوچرخه 5min 

برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی

با سلام امروز گزارشی راجع به برنامه بدنسازی مناسب برای افراد مبتدی تهیه کردیم و در اختیارتون گذاشتیم امیدواریم اقراد مبتدی با خواندن این مطلب به زودی بدنسازی رو شروع کنن و برای خودشون بدن مورد علاقشونو بسازن

این برنامه برای هقته ی اول هستش روز های جلسه ها به شکل زیر هست

شنبه:جلسه اول

دوشنبه:جلسه دوم

چهارشنبه:جلسه ی سوم

جمعه:جلسه چهارم

و نکته ی مهم اینکه وسایلی که در تمرین ها ذکر شده رو باید توی کلاس های بدنسازی پیدا کنید و وسیلی نیستن که هر کس توی خونه داشته باشه.برنامه ی زیر برای 1 ماه هست فقط برای آماده کردن بدن برای تمرین های سخت

 جلسه اول
پرس سینه با هاتر................۸-۱۰-۱۲
پرس بالا سینه با هالتر.............۸-۱۰-۱۰
پرس زیر سینه با هالتر...............۸*۳
کشش لت از جلو.....................۸-۱۰-۱۲
کشش لت از پشت...................۱۰*۳
کشش پارویی.......................۸-۱۰-۱۰
بار فیکس............................توان*۳


جلسه دوم

جلو بازو دمبل متناوب...........۱۰*۳
جلو بازو هالتر ایستاده..................۸*۱۰*۱۲
جلو بازو میله خم لاری....................۸-۱۰-۱۲
پشت بازو هالتر خوابیده..................۸-۱۰-۱۲
پشت بازو زنجیر...........................۱۰*۳
پشت بازو نیمکت..................۱۰*۳


جلسه سوم

سرشانه دمبل طرفین.............۱۰*۳
سرشانه هالتر از پشت............۱۰*۳
سرشانه هالتر از جلو............۸-۱۰-۱۲
کول هالتر.............................۸*۳
کول دمبل............................۱۰*۳
کول زنجیر.........................۸*۳
کار شکم........................۸*۳

جلسه چهارم
جلوران..............۱۰*۳
لگ پرس ...............۸*۳
اسکوات..................۸*۱۰*۱۲
پشت ران..................۸-۱۰-۱۰
لیفت.......................۸-۱۰-۱۲
ساق ایستاده................۱۵*۳