برنامه بدنسازی پیشرفته برای حجم عضلات

با سلام امروز یه برنامه بدنسازی پیشرفته برای حجم عضلات مخصوص آقایان آماده کردیم امیدواریم خوشتون بیاد و نهای استفاده رو ببرید

توجه:این برنامه بدنسازی پیشرفته می باشد.در صورت نداشتن حداقل 1 سال سابقه تمرین از این برنامه استفاده نفرمایید چون باعث سوختن عضلات شده و مانع رشد آن ها می شود،درد های استخوان و...

سعی کنید هر ماه بر مقدار وزنه تمرینی خود بیفزاید تا تاثیرات این فشار را بر روی حجم و قدرت عضلات خود ببینید
این تمرینات 5 روز در هفته می باشد

جلسه اول
جلو پا 15/12/12/10
هاگ پا 15/12/12/10
پرس پا 15/12/10/تا حدناتوانی
پشت پا خوابیده 12/12/10
پشت پا تکی 12/12/10
ساق پا خمیده 30*3
ساق ایستاده با دستگاه 30*3
بالاکشیدن انگشتان از جلو 20*2  ........
 
جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
نشر از جانب با دمبل ایستاده 15/12/10
نشر از جانب نشسته نیمه 3 ست تا حدناتوانی
نشر پشت سرشانه با دستگاه 15/12/10
نشر خم 12/12/10
شراگ با دمبل یا دستگاه 12/10/10/8
کرانچ 30*3
بالاکشیدن پاها در حال آویزان 20/15/12

جلسه سوم
زیر بغل هالتر خم مچ برعکس 15/12/10
زیر بغل تک دمبل خم 12/10/8
زیر بغل سیم کش از پشت 15/12/10
زیر بغل سیم کش دست جم مچ برعکس 12/12/10
قایقی دست باز 12/10/10
پول اور 12/12/10
فیله کمر 20/15/12

جلسه چهارم
پرس سینه با هالتر 12/12/10/8
پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت 12/10/8/6
قفسه زیر سینه 12/10/8
قفسه سینه تخت 12/10/8
پارالل و پول اور سوپرست 10/10/8*2

جلسه پنجم
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو خوابیده با هالتر 12/10/10
پشت بازو با کابل 15/12/10
جلو بازو با هالتر 12/12/10/8
جلو بازو دمبل تمرکزی 10/10/8
جلو بازو لاری 12/10/8
مچ برعکس 15/12/10
مچ با هالتر 15/12/10