با سلام امروز از منبع معتبری گزارشی در مورد ده ویتامین ضروری مورد نیاز ورزشکاران بدنسازی و زیبایی اندام آماده کرده ایم امیدواریم نهایت استفاده رو ببرید
منبع:www.persianpersia.com
ده ویتامین ضروری برای ورزشکاران بدنسازی و پرورش اندام
یکی از موضوعات بسیار مهم برای ورزشکاران استفاده از مکملهای غذایی است و اینکه چه بخورند، چه مقدار بخورند و چه وقت بخورند؟ در نظر داشته باشید یک رژیم مکمل غذایی بعضی مواقع میتواند بیاثر باشد مثل اینکه از زیبایی یک جنگل به خاطر درختان آن غافل شویم. یعنی هدف اصلی مصرف مکملها را فراموش کنیم و متوجه نشویم دقیقا یک بدنساز موفق، چه کاری انجام میدهد.
سلولهای بدن ما به ویژه سلولهای عضلانی برای متابولیسم مناسب و رشد و نگهداری خودشان به واکنشهای بیوشیمیایی معین تکیه میکنند. برای انجام این واکنشها احتیاج به ویتامینهای ویژهای است که به تجزیه و تسهیل واکنشهای بدن کمک میکنند. بدون این ویتامینها هیچ اتفاقی روی نمیدهد، حتی اگر یکی از این مواد ضروری ناقص باشد، یک بدنساز پیشرفته میتواند دچار مشکل شود یا حتی پیشرفت وی متوقف شود. اگر این ویتامینها نباشند، تولید انرژی یا رشد ماهیچهها به زحمت انجام میشود و توده عضلانی شروع به تحلیل رفتن میکند و تراکم استخوانها رو به زوال خواهد گذاشت و همه سیستمهای بدن شروع به ضعف میکنند.
بیشتر اوقات ما مواد ضروری بدن را فراموش میکنیم و تنها به مواد انرژیزا مثل کربوهیدراتها و پروتیینها و چربیها توجه داریم. ویتامینها به دو بخش تقسیم میشوند، ویتامینهای محلول در چربی و محلول در آب؛ ویتامینهای محلول در چربی شامل (K, E, D, A) هستند و به این نام مشخص شدهاند و در بافت چربی بدن ذخیره میشوند و نباید روزانه دوباره ذخیره شوند، زیرا افزایش میزان این ویتامینها به مسمویت منتهی میشود و در ذخیره آن باید دقت کرد.
همه ویتامینهای محلول در آب (به جز ویتامین C) به صورت کلی ترکیب شده هستند با ویتامین B و Complex B (شامل ویتامینهای 1B و 2B و 3B و 6B و 12B و بیوتین و پانتونیک اسید) چون این ویتامینها محلول در آب هستند، به سختی وارد بافت چربی میشوند بنابراین در بدن ذخیره نمیشوند و مقدار زیادی از آنها دفع میشود و دچار مسمومیت نمیشوند. این ویتامینها به طور مداوم باید در یک رژیم بدنسازی مورد استفاده قرار گیرند.
1ـ ویتامین ب12 (Vitamin B12)
عملکردهای این ویتامین زیاد هستند، از جمله شرکت در متابولیسم کربوهیدرات
و نگهداری از بافت عصبی و تحریک عضلات توسط اعصاب و شرکت در عملکرد انقباض
و توازن و رشد عضلات نقش دارد. ویتامین 12B از غذاهایی با منشا حیوانی به
دست میآید بنابراین آن دسته از ورزشکارانی که یک رژیم گیاهی سخت را ادامه
میدهند، باید در رابطه با این مکملهای ویتامین 12B با یک پزشک مشورت
کنند. برای برطرف کردن کمبود این ویتامین تزریقات 12B در بین ورزشکاران
متداول است، به طوری که آنان معتقدند که 12B عملکرد را بهتر میکند.
2ـ بیوتین
در تحقیقات انجام شده مشخص شده است که بدنسازان مشکل زیادی در حفظ مقدار
سطح طبیعی آن دارند و علت این مشکل خنثی کننده بیوتین است که مادهای به
نام اویدین است. اویدین در سفیده تخممرغ خام که یک ماده اساسی برای
ورزشکاران است، وجود دارد بنابراین بدنسازان با کمبود بیوتین روبهرو
میشوند. بیوتین نقش حیاتی در متابولسیم اسیدهای آمینه و تهیه انرژی از
بسیاری از منابع را دارد.
3ـ ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
ویتامین 2B در تولید انرژی که از سه مرحله تشکیل شده, شرکت دارد و قدری هم
با متابولسیم پروتیین مربوط است و یک نسبت قوی بین جرم بدون چربی بدن و 2B
وجود دارد.
مطالعات نشان داده که زنها بیشترین احتیاج 2B را در سطح فعالیت نرمال
دارند و علاوه بر آن ثابت شده که مکمل 2B تحریکپذیری ماهیچهها را بالا
برده و در تمرین ورزشکاران ماده اساسی است.
4ـ ویتامین A
بیشتر ما ویتامین A را کمک کننده بینایی میدانیم اما بدنسازان به
منفعتهای دیگر آن نیز احتیاج دارند. یکی از فعالیتهای دیگر ویتامین A
شرکت در ساختن پروتیین، فرآیند اصلی رشد ماهیچه است. دوم در تولید گلیکوژن
که سوخت ذخیره شده برای فعالیتهای بیشینه و شدید است و شکل اساسی مقدار
اندک آن در بدن بدنسازان است.
5ـ ویتامین E
ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است و از غشای سلولها محافظت میکند و از
آنجا که بیشتر فرآیندهای متابولیکی بدن باعث رشد سلولهای ماهیچهای
میشوند، به سلامت غشای سلولی وابستهاند. این ویتامین اهمیت به سزایی
دارد. علاوه بر آن، آنتی اکسیدانها به کاهش تعداد رادیکالهای آزاد در بدن
کمک میکنند و مانع تغییرات سلولی و تخریب آن و حتی سرطان میشود.
6ـ ویتامین 3 B (نیاسین)
این ویتامین در نزدیک به 60 فرآیند متابولیک مربوط با تولید انرژی دخیل
است و به دلیل سوخت حرکتی، برای بدنسازان اهمیت ویژهای دارد. تحقیقات نشان
میدهد ورزشکاران بیش از غیر ورزشکاران به 3B نیاز دارند. علاوه بر اینها
3B به گشاد شدن عروق منجر میشود و در میدان مسابقه به ورزشکار کمک زیادی
میکند اما باید توجه کرد در حین مسابقه و در طول تمرین چون در سوختن
چربیها اختلال وارد میکند، نباید استفاده شود.
7ـ ویتامین D
نقش اصلی آن در جذب کلسیم و فسفر است. کلسیم در انقباضها عنصر اصلی است.
اگر ذخایر مناسبی از کلسیم در دسترس ماهیچهها قرار نگیرد، انقباضهای قوی و
سخت ماهیچهها را نمیتوان تحمل کرد. البته کلسیم باعث تراکم استخوانها
نیز میشود. در مورد فسفر فراموش نکنید که به ایجاد انقباض ماهیچهای سریع و
قوی منجر میشود که در اثر حرکتها و تمرینات با وزنه است. همچنین فسفر
برای ساختن ATP (مولکول انرژی) به کار میرود.
این ماده مغذی که در غذاهای خشک به میزان بالا وجود دارد، باید در لیست
غذای بدنسازان قرار گیرد. پس به نوشیدن حداقل یک لیوان شیر کم چربی یا بدون
چربی در هر روز عادت کنید، البته به دنبال غذاهای غنی شده با ویتامین D هم
باشید.
8ـ ویتامینB1 (تیامین)
تیامین از ویتامینهایی است که برای متابولسیم پروتیین و رشد مورد نیاز
است. تیامین همچنین در تشکیل هموگلوبین نقش دارد. همانطور که میدانید، در
ورزشهای هوازی انتقال اکسیژن ضروری است پس ویتامین 1B در تحمل افزایش سطح
تمرین اهمیت دارد و از جمله ویتامینهای اندکی است که عملکرد را افزایش
داده و به مقدار زیاد، مورد نیاز ورزشکاران است و مقدار نیاز به آن متناسب
با شدت فعالیت است.
9ـ ویتامین6 B (پیریدوکسین)
از جمله فعالیتهای آن شرکت در متابولیسیم پروتیین، رشد و بهینهسازی
کربوهیدراتها است و تنها ویتامینی است که به طور مستقیم در جذب پروتیین
دخیل است. هر چقدر پروتیین مصرفی بیشتر باشد، مصرف این ویتامین هم باید
بیشتر باشد بنابراین کاربرد عمیقی در رشد دارد.
10ـ ویتامین C (اسید اسکوربیک)
بیشتر ورزشکاران اهمیت ویتامین C را در موفقیت نمیدانند. ویتامین C یک
آنتی اکسیدان است که سلولهای ماهیچهای را محافظت میکنند و از خطر
رادیکالهای آزاد جلوگیری میکند و باعث بهبودی در رشد میشود و ماده
نگهدارنده استخوانها و ماهیچهها است و استرس را کاهش میدهد. علاوه بر
اینها، در جذب آهن موثر و ضروری است و کمک در اکسیژنرسانی به وسیله اتصال
اکسیژن به هموگلوبین است. همچنین در آزاد کردن هورمونهای آنابولیسم جنسی
شرکت میکنند.
بالاخره ویتامین C بیشترین حلالیت را در آب نسبت به ویتامینهای دیگر دارد
و سریع در آب منتشر میشود و نیازمندی بدن ورزشکاران به این ویتامین بسیار
زیاد است
با سلام امروز یه برنامه بدنسازی پیشرفته برای حجم عضلات مخصوص آقایان آماده کردیم امیدواریم خوشتون بیاد و نهای استفاده رو ببرید
توجه:این برنامه بدنسازی پیشرفته می باشد.در صورت نداشتن حداقل 1 سال سابقه تمرین از این برنامه استفاده نفرمایید چون باعث سوختن عضلات شده و مانع رشد آن ها می شود،درد های استخوان و...
سعی کنید هر ماه بر مقدار وزنه تمرینی خود بیفزاید تا تاثیرات این فشار را بر روی حجم و قدرت عضلات خود ببینید
این تمرینات 5 روز در هفته می باشد
جلسه اول
جلو پا 15/12/12/10
هاگ پا 15/12/12/10
پرس پا 15/12/10/تا حدناتوانی
پشت پا خوابیده 12/12/10
پشت پا تکی 12/12/10
ساق پا خمیده 30*3
ساق ایستاده با دستگاه 30*3
بالاکشیدن انگشتان از جلو 20*2 ........
جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
نشر از جانب با دمبل ایستاده 15/12/10
نشر از جانب نشسته نیمه 3 ست تا حدناتوانی
نشر پشت سرشانه با دستگاه 15/12/10
نشر خم 12/12/10
شراگ با دمبل یا دستگاه 12/10/10/8
کرانچ 30*3
بالاکشیدن پاها در حال آویزان 20/15/12
جلسه سوم
زیر بغل هالتر خم مچ برعکس 15/12/10
زیر بغل تک دمبل خم 12/10/8
زیر بغل سیم کش از پشت 15/12/10
زیر بغل سیم کش دست جم مچ برعکس 12/12/10
قایقی دست باز 12/10/10
پول اور 12/12/10
فیله کمر 20/15/12
جلسه چهارم
پرس سینه با هالتر 12/12/10/8
پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت 12/10/8/6
قفسه زیر سینه 12/10/8
قفسه سینه تخت 12/10/8
پارالل و پول اور سوپرست 10/10/8*2
جلسه پنجم
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو خوابیده با هالتر 12/10/10
پشت بازو با کابل 15/12/10
جلو بازو با هالتر 12/12/10/8
جلو بازو دمبل تمرکزی 10/10/8
جلو بازو لاری 12/10/8
مچ برعکس 15/12/10
مچ با هالتر 15/12/10
با سلام. امروز برای شما گزارشی از برنامه ی بدنسازی مناسب برای خانم ها ی مبتدی آماده کردیم امیدواریم خوشتون بیاد و ازش استفاده کنید
منبع: www.bodybuilding.blogsky.com
برنامه 45 روز بعد......
شنبه وسه شنبه
• دو چرخه 5min
• باتر فلای(قفسه دستگاه) 4x 10
• پرس سینه با دستگاه "
• پرس با لا سینه با دمبل "
• قفسه با لا سینه با دمبل "
• جلو بازو سیم کش "
• جلو بازو با دمبل نشسته "
• جلو بازو با هالتر "
• شکم روی میز شیب دار 4x16
• زیر شکم "
• دوچرخه 5min
یکشنبه و چهارشنبه
• دوچرخه 5min
• کششی از پشت با دستگاه 4x12
• پارویی با دستگاه 4x10
• پلاور با دمبل عرض میز 4x10
• کششی از جلو با دستگاه 4x 12
• اسکی فضائی 7min
• جلو پا با دستگاه 4x20
• قیچی دمبل 4x 12
• پشت پا با دستگاه 4x20
• ساق پا نشسته 4x16
• فیله کمر 4x18
• دوچرخه 5min
دوشنبه و پنجشنبه
• دوچرخه 5min
• سرشانه دستگاه از پشت 4x10
• سرشانه دستگاه از جلو 4x12
• نشر از جانب با دمبل 4x10
• نشر خم با دمبل نشسته 4x8
• کششی از جلو با دستگاه 4x12
• پشت بازو سیم کش با دستگاه 4x10
• پشت بازو خوابیده با هالتر خم 4x8
• پشت بازو دمبل خوابیده تک تک 4x8
• چرخش کمر با دستگاه 4x 2min
• دوچرخه 5min
با سلام امروز گزارشی راجع به برنامه بدنسازی مناسب برای افراد مبتدی تهیه کردیم و در اختیارتون گذاشتیم امیدواریم اقراد مبتدی با خواندن این مطلب به زودی بدنسازی رو شروع کنن و برای خودشون بدن مورد علاقشونو بسازن
این برنامه برای هقته ی اول هستش روز های جلسه ها به شکل زیر هست
شنبه:جلسه اول
دوشنبه:جلسه دوم
چهارشنبه:جلسه ی سوم
جمعه:جلسه چهارم
و نکته ی مهم اینکه وسایلی که در تمرین ها ذکر شده رو باید توی کلاس های بدنسازی پیدا کنید و وسیلی نیستن که هر کس توی خونه داشته باشه.برنامه ی زیر برای 1 ماه هست فقط برای آماده کردن بدن برای تمرین های سخت
جلسه اول
پرس سینه با هاتر................۸-۱۰-۱۲
پرس بالا سینه با هالتر.............۸-۱۰-۱۰
پرس زیر سینه با هالتر...............۸*۳
کشش لت از جلو.....................۸-۱۰-۱۲
کشش لت از پشت...................۱۰*۳
کشش پارویی.......................۸-۱۰-۱۰
بار فیکس............................توان*۳
جلسه دوم
جلو بازو دمبل متناوب...........۱۰*۳
جلو بازو هالتر ایستاده..................۸*۱۰*۱۲
جلو بازو میله خم لاری....................۸-۱۰-۱۲
پشت بازو هالتر خوابیده..................۸-۱۰-۱۲
پشت بازو زنجیر...........................۱۰*۳
پشت بازو نیمکت..................۱۰*۳
جلسه سوم
سرشانه دمبل طرفین.............۱۰*۳
سرشانه هالتر از پشت............۱۰*۳
سرشانه هالتر از جلو............۸-۱۰-۱۲
کول هالتر.............................۸*۳
کول دمبل............................۱۰*۳
کول زنجیر.........................۸*۳
کار شکم........................۸*۳
جلسه چهارم
جلوران..............۱۰*۳
لگ پرس ...............۸*۳
اسکوات..................۸*۱۰*۱۲
پشت ران..................۸-۱۰-۱۰
لیفت.......................۸-۱۰-۱۲
ساق ایستاده................۱۵*۳